Oι άνθρωποι μπορούν να εθιστούν στα ψηφιακά μέσα όπως ακριβώς μπορούν να εθιστούν στα ναρκωτικά.
Πιστεύεις ότι ξοδεύεις πολύ χρόνο κάνοντας scroll στο κινητό σου; Δεν είσαι μόνος! Ο μέσος Αμερικανός ενήλικας καταγράφει πάνω από δύο ώρες την ημέρα στα social media, ενώ οι έφηβοι περνούν τον διπλάσιο χρόνο σε πλατφόρμες όπως το TikTok και το Instagram.
Καθώς οι ειδικοί προειδοποιούν για τα εθιστικά χαρακτηριστικά των social media, περισσότεροι άνθρωποι αναζητούν τρόπους απελευθέρωσης—που αποδεικνύεται από την αύξηση κατά 60% των αναζητήσεων στο Google για «αποτοξίνωση στα social media» τους τελευταίους μήνες, όπως αναφέρει το National Geographic.
Όμως η απομάκρυνση από το “feed” έχει πραγματικά οφέλη; Οι ερευνητές λένε ναι, και τα οφέλη για τον εγκέφαλο και την ευεξία σας μπορεί να σας εκπλήξουν.
Επιδράσεις των μέσων κοινωνικής δικτύωσης στον εγκέφαλο
Πολλοί από εμάς υποψιαζόμαστε ότι ξοδεύουμε πάρα πολύ χρόνο κάνοντας scroll – μια ανησυχία που υπογραμμίστηκε από το Oxford University Press επιλέγοντας τη «σήψη του εγκεφάλου» ως τη φράση της χρονιάς για το 2024. Αλλά το να βρούμε τη θέληση για να μειώσουμε τον χρόνο μπροστά στην οθόνη δεν είναι εύκολο κατόρθωμα, χάρη στον τρόπο με τον οποίο τα social media επηρεάζουν το σύστημα ανταμοιβής του εγκεφάλου μας.
Η Anna Lembke, ειδικός στην ιατρική των εθισμών και συγγραφέας του Dopamine Nation: Finding Balance in the Age of Indulgence, εξηγεί στο National Geographic ότι οι άνθρωποι μπορούν να εθιστούν στα ψηφιακά μέσα όπως ακριβώς μπορούν να εθιστούν στα ναρκωτικά. Με βάση όσα γνωρίζουμε για τον τρόπο με τον οποίο τα ναρκωτικά και το αλκοόλ επηρεάζουν τον εγκέφαλο, μπορούμε να συμπεράνουμε ότι μια παρόμοια διαδικασία λαμβάνει χώρα όταν ελέγχουμε τα μέσα κοινωνικής δικτύωσης, με κάθε like, σχόλιο ή χαριτωμένο βίντεο με γάτα να προκαλεί κύματα ντοπαμίνης.
Ωστόσο, ο εγκέφαλός μας έχει σχεδιαστεί για να διατηρεί μια συνολική ισορροπία ντοπαμίνης – αυτό που η Lembke περιγράφει ως μηχανισμό κλιμάκωσης. Το ατελείωτο scroll τελικά διαταράσσει αυτή την ισορροπία, ωθώντας τον εγκέφαλο να αντισταθμίσει me λιγότερη ντοπαμίνη ή επιβραδύνοντας τη μετάδοσή της. Με την πάροδο του χρόνου, αυτό μπορεί να μας οδηγήσει σε μια κατάσταση «ελλείματος ντοπαμίνης», όπου χρειαζόμαστε περισσότερο χρόνο στο διαδίκτυο για να επιστρέψουμε στο να νιώθουμε «φυσιολογικά».
Η «παύση» σε αυτόν τον κύκλο ντοπαμίνης που προκαλείται από τα μέσα κοινωνικής δικτύωσης μπορεί να επιτρέψει στον εγκέφαλο να επαναφέρει τις οδούς ανταμοιβής, αναφέρει η Lembke, προτρέποντάς μας να σταματήσουμε το είδος της καταναγκαστικής υπερκατανάλωσης που οδηγεί σε «σήψη του εγκεφάλου».
Δεν υπάρχει ενιαία λύση όταν πρόκειται για αποτοξίνωση στα μέσα κοινωνικής δικτύωσης, λέει η Paige Coyne, συν-συγγραφέας μιας μελέτης σχετικά με τις επιπτώσεις στην υγεία μιας αποτοξίνωσης από τα μέσα κοινωνικής δικτύωσης δύο εβδομάδων σε 31 νεαρούς ενήλικες. «Η υπερβολική χρήση των μέσων κοινωνικής δικτύωσης μπορεί να σημαίνει διαφορετικά πράγματα για διαφορετικούς ανθρώπους», λέει, προσθέτοντας ότι το βασικό είναι να βάζουμε ρεαλιστικούς στόχους για να μειώσουμε τη συνήθη κατανάλωση των μέσων κοινωνικής δικτύωσης. «Μερικοί άνθρωποι μπορεί να θέλουν να τα εγκαταλείψουν εντελώς, ενώ άλλοι μπορεί να θέλουν να μειώσουν τον χρόνο που αφιερώνουν στα μέσα κοινωνικής δικτύωσης στο μισό».
Για να βοηθήσει στην επανασύνδεση των οδών ανταμοιβής του εγκεφάλου, η Lembke συνιστά την αποχή για όσο περισσότερο χρόνο μπορείτε—ιδανικά τουλάχιστον τέσσερις εβδομάδες. Αλλά ακόμη και τα μικρά διαλείμματα έχουν αποδειχθεί αποτελεσματικά για τη βελτίωση της ψυχικής υγείας. Μια μελέτη σε 65 κορίτσια ηλικίας 10 έως 19 ετών διαπίστωσε ότι ένα τριήμερο διάλειμμα από τα μέσα κοινωνικής δικτύωσης βελτίωσε την αυτοεκτίμηση και τη συμπόνια τους, με αποτέλεσμα να ντρέπονται λιγότερο για το σώμα τους.
Πώς να αντιμετωπίσετε την αποχή από τα social media
Είτε αποφασίσετε να σταματήσετε να χρησιμοποιείτε τα μέσα κοινωνικής δικτύωσης για μερικές εβδομάδες είτε περιορίσετε την καθημερινή σας χρήση για κάποιο χρονικό διάστημα, πιθανότατα θα διαπιστώσετε ότι οι πρώτες μέρες είναι οι πιο δύσκολες, λέει η Sarah Woodruff, η οποία συνέγραψε τη μελέτη αποτοξίνωσης στα social media. με την Coyne.
Η εμπειρία «συμπτωμάτων στέρησης» όπως η λαχτάρα ή το άγχος είναι αναμενόμενη, λέει η Lembke, καθώς ο εγκέφαλος προσαρμόζεται σε χαμηλότερα επίπεδα ντοπαμίνης. Αλλά η υπομονή όσον αφορά αυτά τα δυσάρεστα συναισθήματα, επιτρέπει στα μονοπάτια ανταμοιβής του εγκεφάλου μας να επανεκκινήσουν και να σταματήσουν τον κύκλο της λαχτάρας και της κατανάλωσης. Τελικά, η λαχτάρα θα σταματήσει και θα είναι πιο εύκολο να ξεπεράσετε τη μέρα χωρίς συνεχείς δόσεις ντοπαμίνης. «Καθώς περνούσαν οι μέρες, οι άνθρωποι διαπίστωσαν ότι η αποτοξίνωση ήταν ευκολότερη από ό,τι περίμεναν», ανέφερε η Woodruff. «Μόλις μπήκαν σε μία νέα ρουτίνα, οι περισσότεροι το απόλαυσαν».
Μέχρι το τέλος της αποτοξίνωσης των δύο εβδομάδων, όπου η κατανάλωση μέσων κοινωνικής δικτύωσης περιορίστηκε στα 30 λεπτά την ημέρα, οι περισσότεροι συμμετέχοντες ανέφεραν οφέλη για την ψυχική υγεία, όπως μεγαλύτερη ικανοποίηση από τη ζωή, μειωμένα επίπεδα στρες και βελτιωμένο ύπνο σε σύγκριση με την περίοδο πριν από τη μελέτη.
Το να ξεπεράσετε αυτό που θεωρείτε ακατόρθωτο μπορεί να είναι ευκολότερο εάν ενώσετε τις δυνάμεις σας με έναν ή περισσότερους φίλους. Στη μελέτη σε έφηβα κορίτσια, η Tomi-Ann Roberts, καθηγήτρια ψυχολογίας στο Κολλέγιο του Κολοράντο, ζήτησε από τις συμμετέχουσες να κάνουν check-in μεταξύ τους μέσω μιας ομάδας WhatsApp κατά τη διάρκεια κάθε ημέρας του πειράματος για να βρουν υποστήριξη. «Διαπιστώσαμε ότι τα κορίτσια ένιωθαν αισθήματα αποσύνδεσης και φόβου να χάσουν», λέει η Roberts, «αλλά μπορούσαν να μοιραστούν την εμπειρία τους με άλλους, έτσι αισθάνονταν λιγότερο μόνα».
Εκτός από την ανασύνδεση των οδών ανταμοιβής του εγκεφάλου μας, ένα προσωρινό διάλειμμα από τα μέσα κοινωνικής δικτύωσης μπορεί να μας κάνει να συνειδητοποιήσουμε καλύτερα τη σχέση μας με τις πλατφόρμες κοινωνικών μέσων. «Μπορούμε να χρησιμοποιήσουμε αυτόν τον χρόνο για να κάνουμε ένα βήμα πίσω και να συνειδητοποιήσουμε καλύτερα τι κάνουμε [στα μέσα κοινωνικής δικτύωσης] και αν μας ωφελεί», λέει ο Woodruff. «Πράγματα όπως το να κάνω ό,τι πρέπει να κάνω μέσα σε μια μέρα ή χάνω την προσωπική αλληλεπίδραση λόγω των μέσων κοινωνικής δικτύωσης».
Διατήρηση ισορροπίας με τα social media
Μετά από μια περίοδο αποτοξίνωσης, είναι σημαντικό να δημιουργηθούν προστατευτικά κιγκλιδώματα για να αποφευχθεί η επιστροφή στην καταναγκαστική υπερκατανάλωση, προσθέτει η Lembke. «Συνιστώ να δημιουργήσουμε σωματικά ή ψυχικά εμπόδια ανάμεσα σε εμάς και τα μέσα κοινωνικής δικτύωσης», λέει. «Πράγματα όπως το να μην έχουμε το τηλέφωνό μας στην κρεβατοκάμαρα ή να απενεργοποιήσουμε τις ειδοποιήσεις».
Η αντικατάσταση των γρήγορων δόσεων ντοπαμίνης με λιγότερο στιγμιαίους τύπους ικανοποίησης μπορεί επίσης να βοηθήσει στη διατήρηση της ισορροπίας των οδών ανταμοιβής του εγκεφάλου. «Οι υγιεινές πηγές ντοπαμίνης συνήθως έρχονται με προκαταρκτική εργασία», τονίζει η Lembke, αναφέροντας πράγματα όπως η εκμάθηση ενός οργάνου ή το μαγείρεμα. «Όταν ασχολούμαστε με ενέργειες που απαιτούν την προσοχή μας ο εγκέφαλός μας θα απελευθερώσει ντοπαμίνη με κάποια καθυστέρηση κρατώντας τη συνολική ισορροπία υπό έλεγχο».
Τέλος, οι ειδικοί, όπως αναφέρει το National Geographic, συνιστούν να προγραμματίζετε περιόδους αποτοξίνωσης από τα μέσα κοινωνικής δικτύωσης καθ’ όλη τη διάρκεια του έτους για να διατηρήσετε μια ισορροπημένη χρήση τους. «Δεν μπορούμε να απαλλαγούμε εντελώς από τα μέσα κοινωνικής δικτύωσης», καταλήγει η Woodruff, «αλλά ένα διάλειμμα κάθε τόσο μπορεί να μας βοηθήσει να επανέλθουμε στο κέντρο μας, να κάνουμε έναν απολογισμό του πώς χρησιμοποιούμε αυτές τις πλατφόρμες και πώς μας κάνουν να νιώθουμε».
